[テン大ライフハック部] ボディメイクハック～効率的なトレーニングとダイエットで人生を変える～

開催日：2013年01月26日

テン大ライフハック部

【特別授業】　テン大ライフハック部

この授業は、スマートフォンの利用を通じてよりよい生活を提供する「ドコモスマートフォンラウンジ福岡」と一緒に進める特別授業です。「ハック」をキーワードにwebを中心としたシステム、仕組みを使って、趣味や勉強、仕事を効率よく楽しむ生活を作ることを目的としています。入門編ですので使えないけど、使ってみたい人を対象にした授業になります。より効率よく楽しめる生活へのきっかけ作りに参加してみませんか？

※ハック＝高い技術力を駆使してシステムを操ること、技術を詳しく調べるのが好きな人のこと

ドコモスマートフォンラウンジ福岡　： http://www.dcm-spl.com/shop/fukuoka/

テン大ライフハック部、今回の先生は、プライベートジムでカウンセリングをもとに食事法と運動管理により、多くの方のボディメイクを手掛けるジムトレーナー兼ボディメイクアーティストのSATOSHIさんです。効率的なトレーニングとダイエットで人生を変えるヒントやアドバイスをもらいつつ、何を目的としてどうやっていくのかを学んで行きます。

●まずは緊張緩和、全員そろってのアイスブレイク「拍手をしましょう」。

お隣どうしでペアを作ってお互いに自己紹介。終わったらお互いに拍手をします。最後に全員で、ハィ拍手～。綺麗な教室で初めて参加する方はやっぱり緊張しますよね、こんなわずかなことでも気軽に話せるきっかけです。フム、なかなかほぐれてきましたよ。

●いよいよ授業開始、今回の先生登場です。

姿勢もいい、バランスもgood、表情も穏やかで優しそうな先生に、みなさんクギづけです。

●これまでのダイエットやトレーニングについて隣の人と話し合ってみましょう。

緊張緩和の成果あり、話しやすい空気の中、たくさんの体験談が出てきました。何点かピックアップして先生からアドバイスを頂きます。

◆トマトダイエット

　トマト自体、糖度が高いため脂肪が燃えにくい。糖度だけで言えばプチトマトだと1日1個か2個程度でよい。

　逆にいえばそれ以上は×。

◆ロングブレスダイエット

　健康法のひとつで、体の負担が少ない非常にいい運動。食事法とうまくかみ合えば効果は大きい。

◆レコーディングダイエット

　ノルマを３つ作って書き出し記録する。毎日体重計に乗って体脂肪を計る。重さが主になってはダメ。

◆１９時以降食べないダイエット

　先生も指導されているひとつ。寝る前の6時間、短くても3時間はあけること。睡眠時に胃に食べ物があると

　寝てる間に太ってしまい、体の疲れも取れない。どうしても時間が空けられない時は食事の量を1/2にする。

いろんな体験談に興味津々、先生の的確なアドバイスに「目から鱗」のみなさんでした。

●次に、「ボディメイクについて」のポイントを先生から教えて頂きます。

こだわるところは体重ではなく見た目である。体に筋肉をつけ、基礎代謝をあげること。それによって体重は重くなるかもしれないが、逆に全体は引き締まって見える。大事なのは体重を落とすことではなく、いかに効率よく筋肉を増やしていくか。ダイエット＝ランニングみたいなことを言われるが、つまりは、走らなくてもやせれるということ。

そこで、

～　絶対かっこ良くならないダイエット理論、第５ヶ条！　～　を紹介。

1.カロリーさえ抑えていれば大丈夫と思っている。（←これダメ）

　カロリーオフだけでなく糖質をカットすることが大事。

　ダイエット効果が高いのは脂身の少ないステーキです。

2.食事内容は野菜やフルーツが中心。（←これダメ）

　本来の野菜に求めるメリットは食物繊維のみ、現代の野菜はかなり栄養価が低い。

　フルーツには、けっこうな糖分があり脂肪は燃えにくい。

3.適度に腹筋や腕立てをしている。（←これダメ）

　適度にしても適度にしかならない、割れた腹筋は作れない。思い切りショック（負荷）を与えて筋肉をつけること。

4.毎日、何百回も腹筋している。（←これダメ）

　非行率な運動で、所詮続けてやれる負荷でしかない。要は回数ではなく高い強度を効率よくピンポイントで

　与えること。

5.ひたすら毎日ランニング。（←これダメ）

　ただ一言、走るな。ガンガン走ると筋肉分解されるだけ。タンパク質の摂取が追いつかないと、なおさらです。

　だから軽いジョギングか歩く程度でよい。

あ～、そうか。ここまでくると納得です。みなさんも、うなずきとメモの回数増大中。

●そんな自分の振り返り、３日間の食事メニューを紙に記入してみましょう。

しかし、いざ記入しようとすると意外と覚えていないんです。書き出して意識することがダイエットには大切なこと。

みなさん必死に振り返り中。

●振り返りのメニューから、食事管理について先生からアドバイスを頂きます。

※スマホのカメラを使って記入用紙を撮影し大画面に表示、３名分の内容を順次みんなで共有しながら先生の指摘を受けます。←このカメラ機能を使った方法はスゴイぞ、これからも使おう。

★以下は３名分の気になる点をピックアップ。

・豆乳は糖分があるので×、豆乳ダイエットって実はNG。

・タンパク質摂取の１日あたりの目安は、普通の方なら体重×1g（50kg→50g）、

　運動してる方だと体重×2g（50kg→100g）ぐらい。

・豆腐も糖質を含むため1日200g～300gまで、
　納豆も1日1パックまで、タレはNG、醤油も糖類が使われてないものを使用。

・本気で痩せたいのであれば、炭水化物は全てカットすべし。

・白ごはんを玄米に変える（玄米は血糖値の上昇が緩やか）。

・梅干しはハチミツがある分はNG。

・生ビールは糖質あるのでNG。

いったい何食べればいいの、何も食べれないかも、でも本気で考えたらこれが現実です。

朝から鳥の胸肉やささみを食べましょう。男性なら150g～200g、女性なら100g～150gが目安です。

後はゆで卵1個と納豆1パック、糖質をカットし高タンパク質、低脂質の物を摂取する。

さらに足りない部分はプロテインで補う。必要なビタミンやミネラルはサプリメントで補う。

・魚介、イカ、タコ、豚ヒレは脂質が少ない。

・市販のソースは使わない。甘みが必要ならパルスイートを使う。普通の塩、コショーはＯＫだが、

　味塩コショーは糖分がありＮＧ。

　ここまでくると味けが段々なくなってきますが、大丈夫、味覚って慣れてきます。

・ソテーするなら油は、オリーブオイルか、ごま油に変える。どちらも抗酸化作用があり健康レベルアップ。

　炭水化物を抜くとフラフラするは間違いで、脂肪と脂質を上手に摂取すれば頭痛やフラフラ感は起こらない。

では、なぜ炭水化物をカットするのが良いのかについて。

エネルギーは糖分か脂肪の燃焼から作られるもので、普通は糖分をエネルギーに変えている。しかし、体が糖分カットしていれば、脂肪から優先してエネルギーに代謝しようとする。糖代謝を脂肪代謝に変えることで余分な脂肪の燃焼につながるのです。

・高タンパク低脂質に気をつける（牛肉、フィレ、サシのないもの）。

・和牛はサシが多いので避ける。

・ソースはＮＧ、塩とコショーがベスト。

　作られた筋肉が減らずに保持できればメリハリあるシルエットになっていく。

　1日1食の食生活では確実に太る。食べないと痩せない。4時間おきか5時間以上空けずに食事をとること。

　タンパク質を摂取して筋肉の分解を防ぐ。

・よく噛むことで満腹中枢を刺激し少量で満腹感、消化吸収も促進される。

・コーヒーはブラックで、インスタントでないものがよい。

●最後に、なりたい自分と始める宣言を各自で整理し書き出します。

「目標」には○kg痩せたい、などだけではなく、なぜそうなりたいかをできるだけ具体的に書きだします。発表するのではなく更に先生からのアドバイスを受けます。

モデルさんの写真を壁に貼って毎日眺め、目標にするだけでも効果はあります。

いつまでに、どうなりたいかを第３者の目線で決めていくことが大事です。キロ減の目標は意味のないことです。その人が何キロになったからとか、体脂肪が何％になったからスタイルが良くて綺麗だと驚くのではなく、体重や体脂肪に関係なく見た目の印象で驚くのですから。まずは紙に書き出すことが大事です。

★教えて先生、ちょっと質問？★

◆私、冷え性なんです。

　→　大丈夫、筋肉が増えれば改善してきます。手足の末端まで送られた血液を

　　　心臓まで戻すのは筋肉と静脈です。足先が冷え性なら下半身の筋肉を鍛えることでかなりの改善がありますよ。

◆筋肉でムキムキになりたくないんです。

　→　女性はホルモンの関係でムキムキになりにくいので、恐れずに筋トレしましょう。

「私が、肉体改造の良さを伝えようとしている理由（わけ）」※最後に先生から～

以前の私は、172cm、53kg、色も白くガリガリでした。成長も遅く、そのせいでイジメも受けたこともありました。イジメをうけた中２のとき、「絶対かっこいい体になる」と目標に決め、成長が止まった20歳の頃から筋トレと栄養学を独学で勉強し、諦めずにトレーニングをしてきました。10年前、何目指してんの？と小馬鹿にする人たちが今は、どうやったらそんな体になれるのか聞いてきます。いろんなコンプレックスがあると自分に自信が持てなくなります。肉体改造により自らのコンプレックスを取り除き、自分に自信をもって頂く、私と関わる全ての人をハッピーにしていきたい、それが私の思いです。

トレーナー（運動を教えてもらう人）を見る目、それは自ら実践している人を選ぶことです。ぽっちゃりトレーナーではダメだということ、なので失礼してココで脱ぎます。

※先生自ら、上半身裸になられました。

トレーニングしていればアンチエイジングの効果があり、出てくる言葉もポジティブです。何もしなければ衰えるだけ。毎日、体重と体脂肪を意識し、徹底した自己管理をすることが大切です。

確かな理論に裏付けされた結果（彫刻のような上半身でした）を目の当たりにして、みなさんも一層の理解ができたようです。それにしても受講のみなさん全員がスマートな方ばかりでビックリしました。自分に自信を持つためにも目標もって無理なく筋トレと食事に気をつけていきたいものです。

●ドコモスマートフォンラウンジ福岡から健康サービスのお知らせ！！

今回、ご紹介するのは「ｉＢｏｄｙｍｏ」。

普段やっている「歩く」や「食べる」などを楽しみながら続けることを応援する健康サービスです。運動による消費カロリーを計算したり、記録したり、食べたもののカロリーチェックをしたり、栄養バランスのアドバイスをもらったりと、本日の講義内容をそのままフォローしてくれる力強いサービスです。よかったら、みなさんもご利用下さい。

ちなみに先生はプライベートジムでのスケジュール管理やお客様とのメールのやり取りをスマートフォンでされているそうです。かなり使いこなしていました。

そして、最期は全員で記念撮影。今回も充実のライフハック部でした。

こちらのドコモスマートフォンラウンジ福岡では、スマートフォンに関する様々なセミナーを平日や週末に関わらず開催しています。スマートフォンに関して分からないことや気になることがある際は、この機会にご利用されてみてはいかがでしょうか。

(ボランティアスタッフ　天尾 裕作)

【今回の先生】

SATOSHI (COMPLETE GYM／BODY MAKE ARTIST)

【今回の教室】

ドコモスマートフォンラウンジ福岡

住所　：　福岡市中央区大名2-6-60　西鉄グランドホテル1F